Nhà văn Gladwell từng nói rằng 10.000 giờ tập thể dục là điều kiện cần thiết để giúp một người bình thường trở thành phi thường, và trong 10.000 giờ chạy bộ này, bạn cần tập luyện linh hoạt và hợp lý theo cảm nhận và mức độ sức khỏe của cơ thể. Thiết kế lịch tập phong phú và đa dạng sẽ giúp bạn có thể tập luyện theo các hệ thống khác nhau, đồng thời sẽ cải thiện và tối ưu hóa tiềm năng chạy marathon của mình.

Runner với các tình trạng khác nhau cần có các phương pháp huấn luyện khác nhau:

Người mới: nên chạy thoải mái, chạy nâng cao;

Không đủ sức bền: nên chạy tempo, chạy đường dài;

Mong muốn tăng tốc: nên chạy ngắt quãng, chạy tempo;

Tìm kiếm sự kích thích: nên chạy với tốc độ thay đổi, chạy lên dốc lặp đi lặp lại;

Chuẩn bị cho một giải chạy marathon: chạy tempo, chạy ngắt quãng, chạy đường dài ... tất cả đều nên xuất hiện trong kế hoạch chạy hàng tuần của bạn!

Nội dung

1. Chạy thoải mái

2. Chạy nâng cao

3. Chạy phục hồi

4. Chạy tempo

5. Chạy ngắt quãng

6. Chạy cường độ

7. Chạy với pace biến đổi (Fartlek)

8. Leo dốc (Hill repeats)

9. Chạy đường dài

 Chương 1
 Chạy thoải mái

Chạy thoải mái có thể tạo nền tảng tốt cho các bài luyện tập cường độ cao hơn, cho phép cơ thể có thể thích nghi với cường độ lớn và tăng cường thể chất mà không bị chấn thương.

Pace: Chậm hơn khoảng 37 giây đến 74 giây so với tốc độ chạy marathon mục tiêu (tốc độ mỗi km). Nếu tốc độ chạy marathon mục tiêu của bạn là 5 phút mỗi km, thì tốc độ chạy thoải mái là: 5 phút 37 giây đến 6 phút 15 giây mỗi km.

Nhịp tim: 65% -70% nhịp tim tối đa.

Khả năng nói chuyện khi chạy: có thể nói câu hoàn chỉnh.

Tần suất: 2-4 lần một tuần.

 Chương 2
 Chạy nâng cao

Cường độ cao hơn chạy thoải mái, nhưng không khó hơn chạy tempo và chạy ngắt quãng. Khi mới bắt đầu, hãy sử dụng tốc độ quen thuộc của bạn và tăng tốc dần dần trong quá trình luyện tập.

Pace: Trong một lần chạy hoàn chỉnh, hãy tăng nhẹ tốc độ sau mỗi 1 km hoặc mỗi 1 dặm; tăng tốc độ thêm 30 giây sau khi chạy 3 km;

Nhịp tim: 60% -80% nhịp tim tối đa.

 Chương 3
 Chạy phục hồi

Là bài tập chạy với cường độ cực thấp ở cự ly lý tưởng từ 3-8 km, và nên được thực hiện sau một ngày luyện tập cường độ cao như chạy tempo và chạy ngắt quãng. Chạy phục hồi có thể giúp bạn thư giãn về thể chất và tinh thần khi luyện tập cường độ cao, xây dựng cơ thể khỏe mạnh hơn và nâng cao hiệu quả chạy.

 Chương 4
 Chạy tempo

Chạy tempo là loại hình chạy với cường độ nhất định nhưng có thể kéo dài trong thời gian dài, hay còn được gọi là “chạy ngưỡng axit lactic”, có tác dụng nâng cao hiệu quả tập luyện hiệu quả. Bổ sung chạy tempo vào kế hoạch chạy hàng tuần có thể giúp bạn nhanh chóng cải thiện tốc độ và sức bền.

Pace: Chạy với tốc độ chậm hơn một chút so với thi đấu 10K hoặc 5K (khoảng 10-15 giây mỗi km), hoặc chạy với một nửa tốc độ khi thi đấu 15K.

Khoảng cách: Chạy trong vòng 15-45 phút với khoảng cách từ 5-12 km.

Khả năng nói: trạng thái nói chuyện không liên tục

Tần suất: 1-2 lần một tuần

 Chương 5
 Chạy ngắt quãng

Là kiểu chạy để kích thích nhịp tim với tải trọng cao hơn để nâng cao khả năng chống lại axit lactic của cơ thể. Khi nhịp tim vẫn chưa trở lại mức bình thường, các bài tập tiếp theo sẽ sẽ được tiến hành để cơ thể nhiều lần tiếp cận và chịu áp lực của ngưỡng lactate. Bạn cần chạy với tốc độ gần như không thở được bình thường và cần đếm ngược để dừng lại.

Ví dụ: Có thể lựa chọn tập chạy với cự ly dài, trung bình hay ngắn tùy theo tình hình thực tế. Đối với luyện ngưỡng sức bền, bạn có thể chọn các quãng đường dài hơn như 1200 và 1600 mét, trong khi những người chạy muốn cải thiện tốc độ thì chọn quãng đường ngắn khoảng 400, 800 mét. Các vận động viên có sức mạnh khác nhau cần lựa chọn chạy ngắt quãng với tốc độ và nhịp điệu phù hợp.

Nhịp tim: 98% -100% nhịp tim tối đa

Khả năng nói chuyện trong khi chạy: không thể ... nói chuyện ... chỉ ... có thể…..chạy ...

Phù hợp với: runner mong muốn luyện tốc độ

Tần suất: một lần một tuần

 Chương 6
 Chạy cường độ

Là chạy với pace thấp hơn một chút so với cách chạy ngắt quãng, giúp tăng cường các nhóm cơ liên quan và cải thiện sức bền hiếu khí, đồng thời cho phép người chạy thích nghi với sự tích tụ axit lactic và có thể chạy với quãng đường dài hơn

Pace: Tốc độ chạy nhanh hơn khoảng 7 giây trên mỗi km so với tốc độ mục tiêu khi chạy marathon. Ví dụ: nếu tốc độ chạy marathon của bạn là 540 mỗi km, thì tốc độ chạy cường độ được đặt là 532.

Thời gian: Tốt nhất là không quá 110 phút cho một buổi tập.

Khả năng nói chuyện trong khi chạy: có thể nói một vài từ.

Tần suất: một lần một tuần.

 Chương 7
 Chạy với tốc độ biến đổi (Fartlek)

Kết hợp tốc độ nhanh và chậm ở các khoảng cách khác nhau, thời lượng và cường độ tương đối không cố định. Chạy Fartlek giúp cho VĐV có nhiều không gian tự do hơn, cảm thấy vui vẻ khi tập luyện và đóng vai trò như một hiệu ứng tập.

 Một ví dụ chạy với tốc độ biến đổi Fatlake điển hình:

15 phút chạy khởi động;

Chạy nhanh trong 4 phút, sau đó chạy chậm trong 2 phút;

Chạy nhanh trong 3 phút, sau đó chạy chậm trong 2 phút;

Chạy nhanh trong 2 phút, sau đó chạy chậm trong 1 phút;

Chạy nhanh trong 1 phút, sau đó chạy chậm trong 1 phút;

Chạy thoải mái trong 5-10 phút.

Vì khoảng cách của chạy Fartlek không được quy định chặt chẽ, bạn có thể sử dụng một cái cây hoặc ngã tư làm điểm dừng khi chạy nhanh; khi cảm thấy cơ thể và tinh thần thoải mái, bạn có thể tăng tốc độ chạy của mình. Do đó, chạy Fatlake rất thích hợp cho những nơi tập luyện khác ngoài sân chạy điền kinh như chạy trong thành phố hay tại các đường mòn.

Tần suất: 1-2 lần một tuần.

 Chương 8
 Leo dốc (Hill repeats)

Là sự kết hợp giữa rèn luyện sức mạnh và tốc độ, bổ sung các bài chạy Hill repeats sau khi kết thúc các bài huấn luyện cơ bản có thể khiến cơ thể thích nghi với việc tập luyện cường độ cao hơn. Vận động viên chạy bộ trong thành phố có thể tập luyện bằng cách chạy lên cầu.

Độ dốc kiến nghị khoảng 4% -6%, đầu tiên bạn chạy một quãng đường lên dốc trong 45 giây, sau đó dành 2 phút để hoàn thành quãng đường chạy hồi phục khi xuống dốc, cứ thế lặp lại 10 lần.

Tần suất: 1-2 lần một tuần

 Chương 9
 Chạy đường dài

Lịch trình tập luyện này sử dụng cách chạy đường dài để mô phỏng, củng cố phản ứng và khả năng của cơ thể trong 25 km cuối cùng của cuộc chạy marathon, thay vì 25 km đầu tiên.

Pace: Tốc độ chạy đường dài chậm hơn tốc độ chạy marathon 30 giây. Ví dụ: nếu thành tích mục tiêu cho full Marathon là 4:30, pace chạy marathon là khoảng 6 phút 25 giây, thì tốc độ để chạy thoải mái là 7:10-7:40 và pace chạy đường dài có thể được đặt thành 6:55.

Khoảng cách: Nếu chuẩn bị cho giải đua bán marathon, mục tiêu nên được đặt là 12,5-19 km; nếu chuẩn bị cho full marathon nên đặt mục tiêu là 25-37 km.

Nhịp tim: 65% -70% nhịp tim tối đa

Khả năng nói chuyện trong khi chạy: có thể nói 1 câu hoàn chỉnh

Tần suất: một lần một tuần

Tips：Khi luyện tập hàng ngày, các kiểu chạy có thể được phân biệt dựa theo tốc độ, nhịp tim và nhịp thở.

Nguồn bài viết: Running Biji